Les entraînements types à l’aviron

14 mai 2022

Pour progresser, le rameur doit augmenter sa puissance, sa vitesse et sa résistance.

La course typique (2000 m) doit utiliser principalement la filière aérobique (utilisant l’oxygène) en raison de la durée de la course (6 à 8 minutes). Malheureusement ce type d’alimentation des muscles en énergie est long à solliciter et ne permet pas une puissance maximum. Il faut donc habituer le corps à augmenter la puissance utilisable pendant une durée longue. C’est pourquoi l’entraînement B1 est la base du rameur.

Cette filière aérobique n’est pas suffisante : on a besoin de plus de puissance et de plus d’explosivité. Les muscles ont donc besoin d’un apport rapide et massif d’énergie : les filières anaérobiques (lactique et alactique) le permettent. Malheureusement ces modes d’alimentation en carburant ne tiennent pas longtemps (quelques secondes pour la filière alactique). Il faut donc “repousser” la limite entre les filières aérobique / anaérobique.

Description : Le B1 est l’entraînement de base du rameur. C’est une épreuve d’endurance que l’on peut pratiquer très longtemps, tous les jours. Le B1 ne doit pas être dur à faire
Durée : arriver progressivement à 2 x 40 minutes
Cardio : 75 à 80 %
Puissance : 50 à 55 % de la puissance maxi
Cadence : 18 à 20
Vitesse : 80% de la vitesse course sur 2000 m
Carburant : travail aérobique donc glucides et lipides

Description : Le B2 peut être effectué 1 à 3 fois par semaine en évitant les jours consécutifs. On peut aller jusqu’à 4 fois par semaine une semaine avant une compétition L’épuisement apparait en 2 ou 3 heures. C’est une épreuve d’endurance élevée. On peut encore parler, mais pas tenir une discussion.
Durée : 20 à 30 minutes 1 à 2 fois
Cardio : 85 %
Puissance : 60 %
Cadence : 20 à 22
Vitesse : 80% de la vitesse course sur 2000 m
Carburant : Glucides : glucose puis glycogène

Description : Le B3 est l’entrainement au seuil aérobie/anaérobie. L’épuisement peut apparaitre à 30 minutes. Pas plus d’une fois par semaine voire une fois toutes les 2 semaines. On ne peut plus parler. La ventilation est maximale.
Durée : 5 à 15 minutes 2 à 4 fois
Cardio : 90 %
Puissance : 80 à 85 %
Cadence : 24 à 28
Vitesse : 90 % de la vitesse course sur 2000 m. Cela correspond à une vitesse de course sur 6000 m
Carburant : glucides uniquement

Description : Le B4 travaille la transition aérobie/anaérobie. C’est un progressif qui sollicite beaucoup le cœur. A réaliser pour préparer un test ergo ou une compétition, une fois par mois. Le but de cet entraînement est d’habituer l’organisme à recourir en cas de besoin à la filière anaérobie et à tenir ainsi un temps supérieur à 2 minutes.
Durée : 6 à 8 minutes une fois
Cardio : 100 %
Puissance : 90 %
Cadence : Par exemple 500 m à 26 puis 500 à 28, 500 à 30 et 500 à 32
Vitesse : 97% de la vitesse course sur 2000 m
Carburant : Glucose et glycogène

Description : Habitue l’organisme à la puissance de la course. Prépare le cœur à démarrer très vite et à récupérer très vite après l’effort. Augmente la tolérance à l’acide lactique. Ne doit pas être fait plusieurs jours de suite et pas plus de 1 à 2 fois par mois. Préparation de course
Durée : séries de 500 m ou de 1000 m à l’allure d’une course sur 2000. Répéter de 2 à 8 fois (lorsque 500m) avec une récupération active. Si la récupération est de type B1 on fait 10 minutes en B1 et 2 minutes en B5 : c’est un B1/5)
Cardio : 90 à 100 %
Puissance : 100 %
Cadence : 32
Vitesse : 80% de la vitesse course sur 2000 m

Description : Le B6 est l’entraînement de force. Permet de repousser la limite de la force max et donc la limite en force endurance (qui est à 60 %). Peut être pratiqué 1 à 2 fois par semaine
Durée : séries de 10 coups le plus puissant possible espacées de 5 minutes (récupération active ou entrainement type B1 : dans ce cas c’est un B1/6)
Cardio : 75 %
Puissance : 120 à 140 %
Cadence : 35
Vitesse : 140 % de la vitesse course sur 2000 m

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