Le renforcement musculaire

Pourquoi ajouter renforcement musculaire à la pratique de l’aviron ?

L’aviron sollicite plusieurs qualités physiques :

• La puissance
• La vitesse
• L’endurance
• L’explosivité
• La souplesse

La pratique en bateau contribue à travailler ces 5 objectifs, mais pour faciliter la progression, le travail en salle est un complément efficace.

En effet, par exemple pour le travail de la puissance, on va travailler sur des séries courtes et intenses. L’entraîneur définit des programmes qui alternent les différents types d’entraînements selon des règles précises. La base étant le travail de l’endurance, on varie les plaisirs sur différentes séances sur la saison.

On propose donc différentes séances type

• Gainage et postures
• Étirements
• Travail de la force (séries courtes avec des poids plutôt lourds, adaptés à chacun)
• Travail de la vitesse et de l’explosivité (parcours en ateliers, séances type C2)
• Travail de l’endurance (vélo, ergo, skierg, footing…)

Le renforcement musculaire a plusieurs avantages :

• Augmentation de la force (on s’en serait douté)
• Amélioration de la posture (on travaille d’ailleurs beaucoup le gainage)
• Renforcement des articulations et des tendons (le renforcement musculaire stimule la production de collagène, épaissit et renforce les tendons)
• Prévention des blessures (prévention des déchirures, élongations, claquages souvent la conséquence d’un déficit de force musculaire)
• Meilleure santé cardio-vasculaire
• Diminution des douleurs dorsales
• Prévention de l’ostéoporose (la masse musculaire retarde la perte de densité osseuse)
• Gestion du poids (la consommation calorique continue jusqu’à 48 h après une séance intense. La masse musculaire contribue au “brûlage” des calories.

Le renforcement musculaire pour tous ?

L’expérience démontre que le renforcement musculaire est pertinent pour tous, des jeunes enfants jusqu’aux seniors ou aux personnes souffrant de limites physiques.

Bien entendu, pour les plus jeunes on n’utilisera pas les mêmes poids, ou même pas de poids du tout. L’organisation des séances sera également adapté (séries plus courtes, temps de récupération augmenté). L’objectif n’est pas chez les jeunes de “soulever lourd”, mais de progresser sur la qualité du geste technique, la posture et la souplesse par un travail régulier.

L’objectif est de développer l’endurance et la capacité aérobie, ainsi que la coordination. Après la puberté, il faut revenir sur le travail de la coordination, le jeune “grandi” ayant perdu une part de ses repères. On peut aussi à ce moment commencer à travailler plus en force.

En prenant ces axes de travail, il est maintenant admis que même avant la puberté le renforcement musculaire

• Ne retarde pas la croissance
• Est efficace :
  • Consolide les tendons et les articulations
  • Augmente la densité osseuse, ce qui sera bénéfique pour toute la vie
  • Augmente la résistances des jeunes et moins jeunes aux blessures sportives (de nature traumatique et microtraumatique)
  • Augmente la force et les capacités motrices, ainsi que l’explosivité et la puissance
  • Permet un meilleur équilibre général
  • Peut améliorer le bien être psychosocial des jeunes
  • Donne des habitudes de travail
  • Contribue à la gestion du poids
  • Augmente le niveau de performance par un transfert des adaptations faites en entraînement de la force vers la tâche sportive.

Comme la part “psychique” est une dimension importante, en particulier chez les jeunes. Le renforcement musculaire vient en complément des bienfaits de l’aviron sur ce périmètre :

• Esprit d’équipe
• Sentiment d’appartenance
• Sentiment de compétence
• Auto discipline
• Développement de la motivation
• Appréciation de l’effort physique
• Augmentation de l’estime et de la confiance en soi
• Goût du dépassement.

Bien entendu cela suppose quelques précautions :

• Apprentissage de la technique et des placements
• Encadrement
• Échauffement approprié
• Matériel adapté
• Temps de récupération suffisants
• Travail équilibré (muscles agonistes et antagonistes – gainage)
• Travail au poids de corps ou charges légères