La densité des entraînements

Je m’entraîne et je ne progresse pas. Pourquoi ?

Le principe de la surcompensation

Après un effort soutenu, une période de fatigue fait baisser les capacités du corps à renouveler les performances. Si on enchaine trop vite avec un nouvel entraînement, les résultats se dégradent. On a besoin d’une période de repos, de récupération.

Cette période de repos nécessaire varie avec le type d’exercice, l’intensité, le niveau d’entraînement et plein d’autres paramètres (alimentation, sommeil…).

Un entraînement de fond, type B1 nécessite “à la louche” quelques heures de récupération, tandis qu’une séance de musculation lourde demande 3 jours.

Une fois le temps de récupération respecté, les capacités ont augmenté et on part donc d’un niveau supérieur pour enchaîner l’entraînement suivant. On peut donc recommencer à ce niveau là et ainsi progresser.

Si l’on attend trop longtemps, le bénéfice de la surcompensation se perd, et on se retrouve au niveau initial. C’est pourquoi une grande régularité est nécessaire pour progresser.

Doser l’intensité

D’abord, qu’est-ce que l’intensité d’un entraînement ? Plus de “force”, plus de vitesse, plus longtemps, plus de répétitions, des séries plus longues ? Aller vers une fatigue plus intense ? En fait tous ces paramètres sont pertinents et l’entraîneur va les prendre tous en compte pour composer son programme.

Si l’intensité de l’entraînement est trop faible, il provoquera moins de fatigue, donc un temps de récupération réduit, mais une surcompensation très faible et le risque que l’entraînement suivant arrive sur la période de régression. On aura donc travaillé pratiquement pour rien. C’est typiquement le cas d’un rameur qui ne fait de l’exercice physique que modérément et qu’une fois par semaine.

A contrario on peut avoir tendance à “charger la mule” et à rechercher une grande densité d’entraînement (charge aigüe importante). Si les temps de récupération sont bien respectés (ni trop longs ni trop courts), on peut sembler ainsi optimiser sa progression, mais on augmente alors sensiblement les risques de blessure. On considère le rapport entre la charge aigüe (sur la dernière semaine) et la charge chronique d’entraînement (sur le dernier mois) pour mesurer la charge d’entraînement.

On considère qu’une progression de l’ordre de 10% de la charge hebdomadaire est à peu près optimale. Une augmentation brusque de la charge (50% sur la dernière semaine par rapport à la charge chronique du mois) représente un risque de blessure accru. Encore une fois la régularité de l’entraînement est la clef essentielle de la progression.

But et objectifs

On s’entraîne avec un but, peu importe le but, il indique “où l’on veut aller”. Cela n’est pas un “niveau de valeur”, il n’y a pas de buts louables et d’autres méprisables : on est tous différents, avec des ambitions des histoires personnelles et des possibilités variées. Exemple de buts :

• Je veux juste améliorer ma condition physique en pratiquant au grand air
• Je veux apprendre à faire du skiff
• Je veux m’intégrer dans un bateau performant
• Je veux participer à un championnat
• Je veux être médaillé aux championnats de France.
• …

Avoir un but ne signifie pas qu’on va le réaliser, cela donne simplement une direction.

Ensuite pour aller dans ce sens, on va se fixer des objectifs. Ceux-ci doivent être SMART

• Spécifiques (concrets) = je veux gagner 10 secondes aux 2000 à l’ergo d’ici 1 mois
• Mesurables = je dispose d’un outil qui me permet de mesurer d’où je pars (8:30 aux 2000) et où je veux aller (8:20)
• Atteignables = au contraire d’un but (que l’on n’est jamais sûr d’atteindre) on doit toujours se fixer des objectifs atteignables. Si on tient 5 minutes à une cadence de 24, il est contre-productif de se fixer 10 minutes à 32 comme ligne de mire. Il faut procéder par étapes atteignables.
• Réalistes = rien n’est plus démotivant que d’échouer systématiquement. Il vaut mieux être un peu moins gourmand et réussir, quitte à relever le niveau par étapes.
• Temporellement définis = un objectif est un “contrat” que l’on passe avec soi-même. Il est indispensable de se respecter en respectant ses engagements. On se donne donc une limite temporelle, et on s’y tient (ce mois-ci, en m’entraînant 3 fois par semaine, je vais gagner mes 10s).

Mesurer l’intensité

Utiliser des outils connus, relativement standardisés, permet d’évaluer ses progrès. La difficulté est de savoir quels objectifs se fixer (vaut-il mieux mettre l’accent sur le travail de musculation ou sur la qualité du geste technique ?). Le dialogue avec l’entraîneur est le meilleur moyen de trouver sa route.

Pour aider à la réalisation des buts de chacun, l’entraîneur propose des programmes qui vont servir de support à la définition des objectifs individuels. Ces programmes sont structurés selon une logique qui prend en compte le point de départ, l’âge, le niveau d’entraînement et le but des rameurs. Ils évoluent au cours du temps pour suivre les progrès. Ces programmes utilisent une collection d’outils (planche de gainage, entraînement de fond type B1 etc…). Bien entendu il est impossible de faire du sur mesure, mais il existe des grandes typologies de rameurs qui permettent d’apporter des réponses pertinentes.

On peut mesurer qu’on tient une planche 1 minute (c’était 40 secondes le mois dernier) ou qu’on tient le B1 pendant 30 minutes (le mois dernier c’était à peine 25).

Pour être objectif, on a besoin de pouvoir évaluer la densité des entraînements.

• En musculation, on peut jouer sur le nombre de répétitions, sur la charge, sur la rapidité d’exécution
• A l’ergomètre on peut mesurer le temps aux 500 sur un 10.000 mètres, le temps pendant lequel on peut tenir à une vitesse donnée, le nombre de calories dépensées sur la séance, la courbe d’évolution du cardio…
• En bateau on peut observer la dégradation de la qualité du mouvement avec la fatigue, la qualité de glisse du bateau, la tenue du gainage, la fatigue déclarée par le rameur ou l’apparition de douleurs…

Tous ces paramètres sont pris en compte par l’entraîneur pour évaluer la charge d’entraînement des rameurs. Le but étant :

• De faire monter progressivement la charge chronique
• De le faire dans plusieurs directions (augmentation de la force, de l’endurance, de la vitesse)
• De favoriser les progrès techniques (amélioration de l’efficacité et de la glisse)
• Le cas échéant, d’arriver à un “pic de forme” au moment crucial, lorsque le rameur doit performer : juste avant la compétition, le rameur a accumulé une charge chronique très élevée grâce notamment à la préparation hivernale. Ses entraînements peuvent donc être effectués à un niveau d’intensité considérable. Le relâchement quelques jours avant l’épreuve (période d’affûtage) favorise une dernière surcompensation qui l’amène à son pic de forme le jour J.

Varier les plaisirs

La répétition du même exercice créé une “acclimatation” au fil des entraînements. Par exemple quelqu’un qui ne ferait que de la musculation lourde verrait très vite ses progrès “gelés”. Il est nécessaire de modifier régulièrement les types d’entraînement : rallonger les séries, augmenter les charges, travailler au contraire avec des charges plus légères pour travailler le dynamisme…

C’est une des raisons pour lesquelles les programmes d’entraînement sont conçus selon des cycles.

Source : INSEP