Comprendre l’entraînement B3 en aviron

On a vu dans l’article sur le B1 qu’en aviron, l’essentiel de l’énergie était produit par une réaction chimique utilisant de l’oxygène. Tant que l’effort est gérable, cela fonctionne parfaitement, le corps “fabrique” l’énergie au fur et à mesure des besoins. On est à l’équilibre.

Que se passe-t-il si on augmente l’effort ? Le corps n’est plus capable de produire de l’énergie en temps réel, il va falloir puiser dans le stock. Il y a saturation du mécanisme. Ce passage est appelé le seuil.

Un peu de chimie (juste un peu) : l’ATP

Pour “fabriquer” de l’énergie mécanique, le muscle prend des molécules d’ADP (adénosine triphosphate pour les intimes) et les casse. Cela produit différents composés et de l’énergie. Un peu comme quand on brûle de l’alcool, de l’énergie est libérée.

L’ATP c’est l’énergie du muscle

Tant qu’on est en dessous du seuil, grâce à l’oxygène, le muscle dégrade du glycogène (sucre) ou des acides gras apportés par le sang, ce qui produit de l’ATP à la demande. Belle machine quand même !

Quand on passe au dessus du seuil, ça ne marche plus. Il y a bien un petit stock de créatine phosphate dans le muscle, et avec ça on sait créer de l’ATP, mais juste pour tenir quelques secondes. Après, il faut se débrouiller autrement.

Heureusement, le muscle sait dégrader le glycogène en ATP sans avoir besoin d’oxygène, mais alors il produit des “déchets”, du phosphate, des ions hydrogène… Le phosphate inorganique (Pi) provoque une violente fatigue musculaire, les ions hydrogène (H+) provoquent une violente fatigue nerveuse et empêchent assez vite les muscles de travailler correctement. Il faut donc recycler ces déchets (métabolites) rapidement.

Les fibres musculaires lentes et rapides

Les muscles sont constitués de fibres “lentes” et de fibres “rapides”. Elles ont la même force, mais les fibres rapides sont beaucoup plus rapides pour se contracter (elles sont donc plus puissantes). Et en aviron, on a besoin de vitesse, on va donc beaucoup solliciter les fibres rapides.

Pas de chance, les fibres rapides sont beaucoup moins efficaces que les fibres lentes pour recycler les métabolites produits et en particulier le Phosphate. On a donc besoin d’un entraînement qui sollicite beaucoup les fibres lentes pour les entraîner à faire leur travail de recyclage.

Le travail “au seuil”

L’idée est de travailler juste “au seuil” aérobie/anaérobie. Toutes les fibres musculaires sont alors sollicitées, les fibres lentes recyclent les métabolites (les fibres rapides un peu aussi quand même). Ce type d’entraînement peut être renouvelé jusqu’à 2 fois par semaine. On peut le faire de différentes façons :

• Quelques séries (2 à 4) d’une dizaine de minutes avec un repos court (2 minutes)
• Des séries un peu plus courtes et un peu au dessus du seuil, mais comme les séries sont plus courtes l’équilibre est à peu près maintenu
• Des séries alternées dessus/dessous

Toutes ces méthodes visent le même objectif et permettent un travail à intensité moyenne. Pour l’aviron en France c’est le B3 qui a été défini (4 à 15 minutes 2 à 4 fois à une cadence 24 à 28 selon les choix du programme d’entraînement).

Comment sait-on si on est bien “en B3” ?

Effectivement le seuil est différent d’un rameur à l’autre, et dire 24 à 28 de cadence est un peu approximatif (un rameur peu entraîné serait en B3 dès 22 coups par minute !). En gros, on rame à la vitesse qu’on aurait sur une course de 6000 m ou à 90% de la vitesse qu’on pourrait tenir sur une course de 2000 m. Le cœur travaille à 88 à 91% de sa fréquence max.

En résumé

Le B3 est un excellent entraînement musculaire. Comme il commence à solliciter beaucoup l’organisme, on ne peut pas le faire tous les jours (au contraire du B1 dont on peut abuser autant qu’on veut).

Il y a d’autres entraînements au dessus du seuil avec d’autres objectifs